POSTED / 2025.08.20

赤ちゃんの昼夜逆転を解消！睡眠リズムを整えるための5つの工夫

赤ちゃんの昼夜逆転はなぜ起こる？原因を知ろう

「夜になると目が冴えて寝てくれない」「昼間はぐっすりなのに夜泣きがひどい…」
そんな赤ちゃんの昼夜逆転に悩むママ・パパは多いものです。

まずは、なぜ赤ちゃんに昼夜逆転が起こるのか、その原因を理解しておきましょう。

生まれたばかりの赤ちゃんには体内時計が未発達

赤ちゃんは生後数か月までは昼夜の区別がついていません。

胎内では昼夜の概念がないため、外の生活リズムに慣れるまでには時間がかかります。

刺激が少ないと眠りすぎてしまうことも

昼間に刺激が少ないと、昼寝の時間が長くなって夜眠れない原因になります。

また、暗い部屋にずっといると「朝と夜の違い」が赤ちゃんに伝わらず、昼夜逆転が長引くこともあります。

生活リズムが乱れやすい時期も

• 生後2～3か月の睡眠リズムが安定し始める前
• 生後4～5か月の睡眠退行（急な寝ぐずり）が起きる時期

この時期は、赤ちゃんの心身の成長が大きく進む時期でもあり、リズムが崩れやすくなります。

次は、昼夜逆転によってどんな影響があるのか、家族への負担についても見ていきましょう。

昼夜逆転による影響とは？赤ちゃんと家族への負担

赤ちゃんの昼夜逆転が続くと、睡眠不足になるのは赤ちゃんだけではありません。

ママ・パパの心身の疲労や、家族の生活リズム全体の乱れにつながることもあります。

赤ちゃんへの影響

• 日中に活動できず、発達の刺激が不足
• 夜に寝られず睡眠不足で機嫌が悪くなる
• 夜泣き・ぐずりが悪化しやすい

成長ホルモンが分泌されるのは主に夜間。ぐっすり眠ることで体や脳が発達します。

そのため、夜に十分な睡眠が取れない状態が続くと、赤ちゃんの健やかな成長にも影響することがあるのです。

家族への影響

• 夜間の対応で睡眠不足・ストレス増加
• 家事や仕事のパフォーマンス低下
• 兄弟がいる場合、夜中に全員が起こされることも

昼夜逆転を放置すると、育児全体がしんどく感じやすくなります。

だからこそ、次に紹介するような「睡眠リズムを整える工夫」を日々の生活に取り入れていくことが大切です。

まずは、赤ちゃんの体内時計を整える基本＝朝の光から始めましょう。

工夫① 朝の光を浴びて体内時計をリセット

赤ちゃんの昼夜逆転を改善するには、毎朝決まった時間に自然光を浴びることがとても効果的です。

人の体内時計は、光の刺激によってリセットされる仕組みになっています。

朝のルーティンを決めよう

• 毎朝7時〜8時頃にカーテンを開けて光を入れる
• 起きたら顔を拭く・着替えるなど習慣化
• 天気が良ければベランダや窓際で日光浴

こうした朝の刺激が、赤ちゃんに「朝が来た」と伝える合図になります。

暗い部屋では昼夜の区別がつきにくい

遮光カーテンをずっと閉めていたり、部屋が薄暗いままだと、赤ちゃんは時間の変化に気づけません。

朝と夜の明暗の差をはっきりつけることで、自然と生活リズムが整いやすくなります。

次は、昼間に赤ちゃんの活動を増やして「しっかり起きている時間」をつくる工夫をご紹介します。

工夫② 昼間はしっかり刺激！活動的に過ごすコツ

昼間に赤ちゃんが刺激を受けてしっかり起きて過ごすことは、夜のぐっすり睡眠につながる大切なステップです。

適度な活動が、体と脳の疲れにつながり、自然な眠気を引き出す効果もあります。

家の中でも刺激的な時間を作るには？

• 音が出るおもちゃや手遊びで五感を刺激
• 抱っこや体を使った遊びでスキンシップ
• 絵本の読み聞かせや話しかける時間を大切に

赤ちゃんにとっては、小さな変化や関わりが「刺激」になります。

外遊びやお散歩も効果的

天気の良い日は午前中にお散歩するのがおすすめ。

• 日光を浴びることで体内時計が整う
• 外の風や音、景色が脳を適度に刺激

お散歩後はお昼寝もしやすくなるため、活動→休息→就寝のリズムができやすくなります。

次は、夜にぐっすり眠れるよう、昼寝の時間と長さを整える工夫についてご紹介します。

工夫③ 昼寝の時間と長さをコントロール

昼間にたっぷり寝すぎてしまうと、夜の眠りに影響が出てしまうことがあります。

昼夜逆転の解消には、昼寝の「時間帯」と「長さ」に気を配ることが大切です。

月齢に応じた昼寝の目安

月齢	昼寝の回数	合計時間の目安
0〜3か月	3〜5回	4〜5時間
4〜6か月	3回	3〜4時間
7〜11か月	2回	2〜3時間
1歳以降	1回	1〜2時間

夕方以降の昼寝に注意

16時以降の昼寝は夜の寝つきに影響することが多いです。

赤ちゃんが眠たそうでも、日中にしっかり活動させて早めの入眠へ導いてあげましょう。

次は、夜に「眠る時間だ」と伝えるための大切な習慣「入眠儀式」について解説します。

工夫④ 夜の入眠儀式で「眠る習慣」をつける

赤ちゃんに「今から寝るよ」と伝えるためには、毎晩同じ流れで入眠準備をすることがとても効果的です。

これを「入眠儀式（ねんねルーティン）」といい、生活リズムを整えるための重要なステップとなります。

おすすめの入眠儀式

• お風呂→パジャマ→授乳（ミルク）→絵本→ねんね
• 部屋の照明を間接照明や豆電球に切り替える
• 同じ子守唄やメロディをかける

この流れを毎晩繰り返すことで、赤ちゃんは「今から寝るんだ」と自然に認識していきます。

テレビ・スマホは寝る前にOFF

強い光や大きな音は、脳が興奮して寝つきが悪くなる原因になります。

寝室はできるだけ静かで暗い空間にし、安心できる寝具やぬいぐるみをそばに置くのもおすすめです。

次は、日中の活動と落ち着いた夜の切り替えを助ける「おもちゃ選び」について紹介します。

工夫⑤ おもちゃ選びも睡眠リズムづくりの味方に

実はおもちゃも、赤ちゃんの生活リズムを整えるための強い味方です。

「日中にしっかり遊び、夜は落ち着いて眠る」サイクルを作るには、時間帯に合わせたおもちゃ選びがポイントです。

昼は「刺激になるおもちゃ」でしっかり遊ぶ

• 音や光で五感を刺激する知育玩具
• 手指を使うパズルや積み木で集中力アップ
• 身体を動かす遊びで運動不足を解消

こうしたおもちゃでしっかり遊ぶと、心地よい疲れで自然と眠くなるリズムが作られます。

夜は「リラックス系のおもちゃ」がおすすめ

• やさしい音のオルゴール
• ぬいぐるみや布絵本など柔らかい素材
• 光がゆらぐプロジェクターなども効果的

このように時間帯に応じたおもちゃの使い分けで、赤ちゃんの1日のリズムをサポートできます。

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